Magnez to jeden z pierwiastków, o którym często się mówi - przeważnie w kontekście mimowolnych skurczów mięśni lub zmęczenia. Oba sygnały stanowią przykład sytuacji, kiedy najczęściej się po niego sięga. Magnez w organizmie pełni jednak znacznie więcej ról i wpływa na funkcjonowanie wielu układów. Sprawdź, jakie są normy dziennego spożycia magnezu, jakie są naturalne źródła magnezu i jakie suplementy magnezu najlepiej wybrać, gdy chcesz uzupełnić ten składnik mineralny.
Dlaczego warto dostarczać magnez organizmowi? Rola magnezu w diecie
Magnez jest jednym z najlepiej rozpowszechnionych w przyrodzie pierwiastków; pełni także wiele ról w ustroju człowieka: uczestnicząc w metabolizmie może wpływać na około 300 enzymów szlaków przemian białek, lipidów, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Niektórzy szacują, że w organizmie człowieka znajduje się nawet do 26 g magnezu rozmieszczonego w całym ciele (najwięcej występuje wewnątrzkomórkowo). W organizmie człowieka jest czwartym pod kątem ilościowym makroelementem - wewnątrzkomórkowo zajmuje drugie miejsce. Wykazano, że 60% magnezu znajduje się w kościach, 20% - w mięśniach szkieletowych, 19% w innych tkankach, a tylko 1% występuje zewnątrzkomórkowo (1). Magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim:
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
- pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- pomaga w prawidłowej syntezie białka,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
- odgrywa rolę w procesie podziału komórek (2).
Po czym poznać, że brakuje magnezu? Niedobór magnezu i konsekwencje zdrowotne
Niedostateczne wchłanianie magnezu w diecie bądź zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek i nie dostarczanie go w odpowiedniej ilości może skutkować niedoborem magnezu. Wpływ magnezu na organizm jest niezaprzeczalny, a zatem również jego niedobory będą miały konsekwencje. O niedoborze magnezu mówi się wtedy, gdy poziom magnezu wynosi poniżej 0,65 mmol/l (1). Przeważnie objawy niedoboru magnezu pojawiają się w wyniku:
- nieodpowiedniej diety (zawierającej pokarmy ubogie w ten pierwiastek lub zaburzające jego wchłanianie lub zwiększone wydalanie),
- przyjmowania leków (moczopędnych, antykoncepcyjnych, przeciwnowotworowych, inhibitorów pompy protonowej, antybiotyków, środków nasennych, neuroleptyków),
- zespołów złego wchłaniania lub zaburzeń trawienia w układzie pokarmowym,
- poważne choroby przewodu pokarmowego, dróg moczowych, zaburzenia gospodarki hormonalnej, hiperwitaminoza D3,
- stosowania leków immunosupresyjnych,
- wzmożone napięcie układu współczulnego,
- alkoholizm.
Magnez odgrywa ważną rolę w organizmie, a zatem jego objawy dotyczą niemal każdego układu w organizmie człowieka. Najczęstsze objawy to zmęczenie i osłabienie pamięci i koncentracji, a także zwiększenie podatności na stres. Może także dojść do kołatania serca, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienia tętniczego i bólów o charakterze wieńcowym; ze strony układu nerwowego może dojść do zaburzeń nastroju, w tym zwiększonej pobudliwości nerwowej, stanów lękowych i zaburzeń depresyjnych. Mogą także wystąpić bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg oraz osłabienie siły mięśniowej. Konsekwencje niedoboru magnezu mogą też wiązać się z kondycją włosów i paznokci, jak również większą potliwością i ryzykiem kamicy nerkowej (1).
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
- dla noworodków do 6 miesięcy: 30 mg,
- dla dzieci od 7 do 12 miesięcy: 75 mg,
- dla dzieci od 1 do 3 lat: 80 mg,
- dla dzieci od 4 do 8 lat: 130 mg,
- dla dzieci od 9 do 13 lat: 240 mg,
- dla nastolatków od 14 do 18 roku życia: 410 mg w przypadku mężczyzn i 360 mg w przypadku kobiet,
- dla osób od 19 do 30 roku życia: 400 mg w przypadku mężczyzn i 310 mg w przypadku kobiet,
- dla osób od 31 do 50 roku życia: 420 mg w przypadku mężczyzn i 320 mg w przypadku kobiet,
- dla dorosłych powyżej 51 lat: 420 mg w przypadku mężczyzn i 320 mg w przypadku kobiet,
- podczas ciąży: 400 mg w przypadku ciąży w wieku 14-18 lat, 350 mg w przypadku ciąży w wieku 19-30 lat, 360 mg w przypadku ciąży w wieku powyżej 31 lat (3).
W czym jest bardzo dużo magnezu? Co zjeść, żeby podnieść magnez? Jakie jest najlepsze źródło magnezu w jedzeniu?
Najlepszym sposobem by utrzymać optymalne stężenie magnezu w organizmie jest sięganie po produkty spożywcze bogate w magnez. Tego typu naturalne źródła magnezu najlepiej się przyswajają (5). Warto jednak pamiętać, że obecność fitynianów z diety bogatobłonnikowej i fosforanów, a także prowadzenie diety bogatotłuszczowej i ubogobiałkowej zmniejsza wchłanianie magnezu (4). Spożycie źródeł magnezu w diecie powinno przede wszystkim koncentrować się na zielonych warzywach liściastych (magnez schodzi w skład chlorofilu) (6): są to m.in. szpinak czy rośliny strączkowe, tj. groch, fasola, soja. Dobrymi źródłami magnezu są też orzechy, pestki dyni, migdały i daktyle, jak również zboża i jego produkty (np. otręby, kasza gryczana), rodzynki, banany, a nawet gorzka czekolada i kakao (1).
Jaki owoc ma dużo magnezu?
Owoce nie są uznawane za produkty spożywcze bogate w magnez - głównie w przypadku niedoborów zaleca się spożywanie większej ilości warzyw, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Jeśli zaś chodzi o produkty bogate w magnez, które są owocami, często wspomina się o bananach (30 mg w średniej wielkości bananie) i awokado (35 mg w połowie kubka z puree) (5).
Które orzechy są najbogatsze w magnez?
Orzechy są dobrym źródłem naturalnego magnezu; wśród nich najbogatsze źródła magnezu to migdały (80 mg magnezu w 28 g uprażonych migdałów) i nerkowce (75 mg magnezu w 28 g uprażonych nerkowców). Sporo magnezu mają też orzeszki ziemne (50 mg magnezu w 28 g uprażonych orzeszków ziemnych) (5).
Który rodzaj magnezu jest najlepszy? Najlepsze źródła magnezu w suplementach diety
Współcześnie coraz częściej sięga się po suplementy magnezu, które mają stanowić uzupełnienie diety bogatej w produkty zawierające magnez. Na co zwrócić uwagę przy zakupie magnezu? Przede wszystkim na jego formę. Ogólnie dostępne na rynku produkty zawierające magnez, czyli suplementy, można podzielić na związki organiczne i nieorganiczne.
- magnez organiczny: askorbinian, asparaginian, cytrynian, fuman, mleczan,
- magnez nieorganiczny: chlorek, siarczan, tlenek, węglan.
Wskazuje się, że najlepiej przyswajalne są związki, które występują w naturze, a zatem najlepiej sięgać po cytryniany, mleczany i asparaginiany magnezu: to one są najbardziej podobne do związków magnezu w pożywieniu (5). Preparaty w postaci związków nieorganicznych wchłaniają się w zależności od ich fizykochemicznych właściwości: tlenki i węglany słabiej rozpuszczają się w wodzie, stwierdzono zatem, że trudniej się wchłaniają. Z nieorganicznych produktów nieco lepiej przyswajalne są chlorki i siarczany. Dodatkowo, w celu poprawy wchłaniania magnezu, niektóre z suplementów zawierają witaminę B6 (1).
Jaki najlepiej magnez brać? Propozycje, które dostarczą odpowiednią ilość magnezu
Magnez może mieć różne formy - występuje w klasycznych tabletkach lub kapsułkach, wygodnych do przyjmowania w szybki sposób na co dzień, albo w proszku, który rozpuścisz w płynie, co ułatwi przyjmowanie magnezu gdy masz problemy z przełykaniem kapsułek lub tabletek. Jakie propozycje znajdziesz na naszej stronie?
- magnez w formie cytrynianu, który zawiera wystarczającą ilość magnezu by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny: NOW Foods - Cytrynian Magnezu w kapsułkach lub Swanson - Magnesium Citrate w proszku,
- duża zawartość magnezu w formie cytrynianu w zestawie z witaminą B6 w formie kapsułek, która sprawia, że przyswajalność magnezu może być lepsza: Osavi - Cytrynian Magnezu + B6 lub suplement Skill - Magnez + B6,
- płynny chlorek magnezu w formie jonowej, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm, pozyskiwany z bogatej w minerały morskiej wody: Trace Minerals - Ionic Magnesium,
- dobry poziom magnezu może pomóc zapewnić magnez z chelatu glicynianu/lizynianu magnezu: Doctor's Best - Magnez Wysokoprzyswajalny,
- wysokie ilości magnezu może zapewnić suplement, który w dziennej porcji dostarcza 399 mg magnezu: Swanson - Asparaginian Magnezu w kapsułkach,
- szybki sposób na przyjęcie magnezu w płynie o przyjemnym smaku egzotyczno-pomarańczowym: Weider - Płyn Magnezowy z dodatkiem witaminy C.
Suplementacja magnezu i najbogatsze źródła, w których jest ten składnik mineralny: podsumowanie
Magnez to pierwiastek, który jest niezwykle istotny dla organizmu. Długotrwały niedobór magnezu prowadzi do wielu konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto zadbać o jego odpowiedni poziom właściwą dietą. Jej uzupełnieniem mogą być suplementy diety, które znajdziesz na tej stronie. Sprawdź pełną ofertę i wybierz coś dla siebie.
Źródła:
1. Szymczyk H., Magnez - pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Annales Horticulturae VOL. XXVIII (4), Farmacja Współczesna 2016, 9: 2017-223
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez - rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013, 17, 6: 447-459
4. Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A., Bieńkowski P., Cichy W., Matusiewicz H., Szymański F., Woroń J., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2021, 2: 141-150
5. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny 2012, 7,6: 359-366
6. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez Aktualny Stan Wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLVIII, 2015, 4: 677-689