Sen to naturalny stan organizmu, który pozwala wypocząć, odzyskać siły, zadbać o to, by po przebudzeniu mieć energię na cały dzień. Wbrew pozorom sen to nie czas, gdy nasze ciało nic nie robi. Sen to złożony proces, podczas którego organizm nadal pracuje. Nie zawsze działanie to przebiega tak, jak powinno: a to właśnie odpowiednio długi, spokojny sen sprawia, że masz dobre samopoczucie i możesz odpowiednio zadbać o swoją kondycję fizyczną. Jak zadbać o spokojny sen? Co poprawia jakość snu? Czy istnieją suplementy lub witaminy ułatwiające zasypianie? Dowiedz się poniżej.
Co najbardziej pomaga na sen? Co zrobić, by spać całą noc?
Tym, co sprawia, że masz zdrowy rytm snu jest przede wszystkim odpowiednia liczba godzin snu. Zadbanie o to, żeby mieć przynajmniej 8 godzin snu dziennie to podstawa: dzięki temu masz wystarczająco energii i możesz funkcjonować w ciągu dnia. Istotna jest też jakość snu, którą można wspierać na wiele sposobów. Ostatnim z czynników, który wpływa na dobry sen jest regularność snu. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej godzinie każdego dnia ma znaczący wpływ na to, jak się czujesz w ciągu dnia (1).
Jak poprawić jakość snu?
Higiena snu to jedna z pierwszych rzeczy, o które należy zadbać, gdy pojawią się problemy ze snem. Odpowiednie działania przed zaśnięciem wspierają proces zasypiania i sprzyjają temu, by pojawił się głęboki sen. By zadbać o odpowiednią ilość i wyższą jakość snu przede wszystkim warto zapewnić sobie odpowiednie warunki do snu. Optymalna temperatura, wygodne łóżko i odprężenie się przed snem mogą wiele zdziałać, gdy chodzi o zasypianie. Zredukowanie stresu to także czynnik wspierający głęboki sen. Co jeszcze ułatwia zasypianie? Odpowiednia dieta: zbilansowane posiłki to nie wszystko, warto także unikać kofeiny i obfitych posiłków przed snem. Równie istotna co jadłospis jest aktywność fizyczna. Wszystkie te czynniki wspierają proces zasypiania (1). Jeśli jednak mimo tego nadal masz problemy z tym, by zapewnić sobie zdrowy sen, być może dodatkowe witaminy i składniki odżywcze będą w stanie wesprzeć zdrowy rytm snu.
Jakich witamin brakuje, gdy nie można spać? Która witamina jest dobra dla głębokiego snu?
Dieta jest najważniejsza: to dzięki zróżnicowanym składnikom odżywczym można utrzymać optymalną kondycję i samopoczucie. Dlatego też brak pewnych witamin lub składników mineralnych może wpływać na Twoją jakość snu. Przede wszystkim warto zadbać o to, by pod dostatkiem mieć witamin, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Zalicza się do nich biotyna, niacyna, tiamina, witamina C, witamina B6 i witamina B12 (2).
Jakie witaminy na głęboki sen warto brać?
Zaburzenia snu utrudniają prawidłowe codzienne funkcjonowanie: dlatego warto zadbać o to, by w Twojej diecie znalazły się owoce i warzywa, które zawierają witaminy i wspierają naturalne procesy organizmu. Warto zastanowić się, czy Twoja dieta zawiera wszystkie witaminy, czy może przyda Ci się wsparcie odpowiednich produktów. Odpowiednie propozycje możesz znaleźć na naszej stronie. Które suplementy wspierające sen z witaminami warto przetestować?
- lepsza jakość snu to efekt działania wszystkich witamin, dlatego warto sprawdzić takie propozycje jak NOW Foods - Daily Vits, w których znajdziesz pełen profil witaminowy, a także istotne dla organizmu składniki mineralne,
- jedną z najważniejszych witamin dla człowieka jest witamina B6: w suplemencie NOW Foods - GABA z witaminą B6 możesz przyjmować ją wraz z kwasem GABA, neuroprzekaźnikiem, którego niedostatek może wpływać na bezsenność (3),
- wygodne w przyjmowaniu multiwitaminy w sprayu Osavi - Multiwitamina Koenzym Q10 to jedna z propozycji, którą możesz przyjąć w dowolnym momencie dnia - alternatywnie możesz także wypróbować Osavi - Kompleks Witamin B, który dostarczy szerokiego spektrum witamin z grupy B do organizmu z pomocą zaledwie kilku psiknięć,
- pełen zestaw witamin zapewnią Ci dwa suplementy: jeden, zawierający witaminy z grupy B, np. Jarrow Formulas - B-Right, oraz drugi, który ma w sobie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Osavi - Witaminy ADEK,
- suplementy wspierające sen mogą mieć także formę płynną, odpowiednią dla każdego, kto ma problem z przyjmowaniem kapsułek: NOW Foods - Liquid Multi o smaku dzikich jagód zawiera witaminy i składniki mineralne, które będą wspierać Twoją kondycję.
Jakie są najlepsze suplementy diety na sen?
Suplement diety wspierający głęboki sen może być Twoim codziennym wsparciem: nie zastąpi on zbilansowanej diety, ale może dostarczyć dodatkowych składników, które wpłyną na zdrowy rytm dobowy. Jakie są najczęstsze suplementy ułatwiające zasypianie? Wśród najpopularniejszych składników suplementów znajdują się melatonina i waleriana, L-tryptofan, passiflora i ekstrakt z szyszek chmielu:
- melatonina - hormon, którego biosynteza przebiega w rytmie okołodobowym na podstawie oświetlenia środowiska, zażywana zewnętrznie może wpłynąć na skrócenie czasu zaśnięcia (4); np. Weider - Melatonina w żelkach lub Zein Pharma - Melatonin Spray z dodatkiem ekstraktu z melisy i męczennicy lekarskiej,
- waleriana - inaczej: kozłek lekarski, przyjmowany jako składnik uspokajający i przy bezsenności (5); np. Osavi - Melatonina z Walerianą i Melisą,
- passiflora - inaczej: męczennica cielista, sugeruje się, że może działać uspokajająco i przeciwlękowo (6), np. Osavi - Melatonina z Passiflorą w sprayu o wiśniowym smaku,
- ekstrakt z szyszek chmielu - przypisuje się mu łagodne działanie uspokajające oraz stosuje się go w przypadku bezsenności (7); np. NOW Foods - Sleep lub Osavi - Ziołowe Wsparcie Snu,
- L-tryptofan - prekursor serotoniny, który dostarczany jest do organizmu wraz z dietą (pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, orzechy, ryby, drób) (8); np. Life Extension - L-Tryptophan.
Co jest lepsze na sen, melatonina czy ashwagandha?
Często pojawiającym się pytaniem jest: co lepiej stosować na sen, melatoninę czy ashwagandhę? Melatonina to hormon snu, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie, z kolei ashwagandha to roślina, której przypisuje się działanie m.in. przeciwstresowe. Jako adaptogen ashwagandha często jest stosowana przypadku chęci zwiększenia odporności na codzienny stres (9). Stres ma przełożenie na jakość snu, jednak melatonina także odgrywa istotną rolę, dbając o prawidłowy rytm dobowy. To, który okaże się dla Ciebie lepszy jest zależne od indywidualnej kondycji organizmu.
Witaminy i suplementy na zdrowy sen: podsumowanie
Odpowiednia dieta, aktywność i higiena snu to kluczowe czynniki, które mają wpływ nie tylko na sen, ale całokształt codziennego życia. Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin z dietą bądź suplementami może okazać się pomocne, gdy pojawiają się zaburzenia snu. Również stosowanie suplementów może pomóc Ci w utrzymaniu optymalnej kondycji i wpływać na jakość życia, w tym na zdrowy sen. Sprawdź, jakie suplementy ułatwiające zasypianie znajdziesz na stronie i wybierz odpowiednie dla siebie.
Źródła:
1. pacjent.gov.pl., Jak dbać o dobry sen, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen; 18.03.2026)
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Furgała A., Sałat K., Podkowa A., Transportery GABA jako cel terapeutyczny dla nowych leków przeciwbólowych., , Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ, Nauki Ścisłe, 2016, 12 (1): 141-156
4. Zawilska J., Melatonina - hormon o działaniu pro nasennym, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLI, 2008, 3: 224-228
5. Waniakowa J., Odolan - zagadkowa polska gwarowa nazwa kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis L.), Annales Universitatis Paedagogicicae Cracoviensis Studia Linguistica 2023: 313-325
6. Jawna K., Mirowska-Guzel D., Widy-Tyszkiewicz E., Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.) - roślina lecznicza o wielokierunkowym działaniu farmakologicznym, Postępy Fitoterapii 2014, 4: 252-258
7. Szczepaniak O., Dziedziński M., Kobus-Cisowska J., Szulc P., Szymanowska D., Sudyka M., Goryńska-Goldmann E., Chmiel (Humulus lupulus L.) jako surowiec o właściwościach prozdrowotnych: aktualny stan wiedzy, Technika Rolnicza Ogrodnicza Leśna 2019, 3: 9-12
8. Stępień A., Walecka-Kapica E., Błońska A., Klupińska G., Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, Folia Medica Lodziensia 2014, 41(2): 139-154
9. Połumackanycz M., Forencewicz A., Wesołowski M., Viapiana A., Ashwagandha (Withania somnifera L.) - roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, Botanika Farmaceutyczna 2020, 76(8): 442-447