Żelazo to jeden z pierwiastków, który jest dla organizmu niezwykle istotny: w przypadku anemii to właśnie o nim myśli się w pierwszej kolejności. Dzieje się tak, ponieważ pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny (1). Warto utrzymać odpowiedni poziom tego składnika: sprawdź, jak to zrobić i jakie produkty zawierające żelazo warto włączyć do diety.
Co wypłukuje z organizmu żelazo? Objawy niedoboru żelaza
Żelazo nie tylko pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny; pomaga także w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Odgrywa także rolę w procesie podziału komórek (1). Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, czyli niedokrwistości. Objawia się ona zmęczeniem, dusznościami, zawrotami głowy i bladą skórą (2). Co może prowadzić do zmniejszonej ilości żelaza w organizmie? Co wpływa na jego poziom i utrudnia wchłanianie żelaza? Problemem mogą być zaburzenia wchłaniania żelaza, do czego może prowadzić spożywanie dużych ilości pokarmu bogatego w fityniany (płatki owsiane, kasza gryczana, pszenica, soja, nasiona roślin strączkowych), szczawiany, fosforany i taniny. Związki te wiążą się z żelazem i powodują, że się ono nie wchłania. Grupą pokarmów, która także może pogarszać wchłanianie żelaza są produkty bogate w wapń, tj. mleko, jogurty, kefiry czy sery (3).
Jak poprawić przyswajalność żelaza? Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza
Czasem dieta bogata w produkty zawierające żelazo nie wystarczy: istotna jest jego wchłanialność. Na co warto zwrócić uwagę? Przede wszystkim na zawartość witaminy C: a zatem na owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, paprykę i truskawki. Witamina ta wspiera magazynowanie żelaza w łatwo przyswajalnej formie. Duże znaczenie ma także witamina A: beta-karoten, obecny w marchewce, batatach, szpinaku, jarmużu, dyni, czerwonej papryce, pomarańczach i brzoskwiniach. Ta witamina pomaga uwalniać żelazo, które jest magazynowane w organizmie. Uzupełnienie niedoboru żelaza może być także możliwe z pomocą mięsa, drobiu i ryb - dostarczają one dobrze przyswajalnego żelaza i mogą wpływać na wchłanianie tego składnika (4).
Co najbardziej podnosi żelazo? Co jeść, aby szybko podnieść żelazo? Dieta bogata w żelazo: produkty pochodzenia zwierzęcego (żelazo w mięsie)
Niedobór żelaza prowadzi do wielu konsekwencji zdrowotnych, dlatego też uzupełnienie niedoboru żelaza jest bardzo istotne. W standardowej diecie też powinny się znaleźć takie posiłki bogate w żelazo, by dostarczyć jego odpowiednią ilość. Produkty, które mogą podnieść poziom żelaza to przede wszystkim owoce morza: porcja małży (100 g) może zawierać nawet do 3 mg żelaza. Jeśli chodzi o najbogatsze źródła żelaza w produktach zwierzęcych, sporo tego składnika jest też w podrobach. Wątróbka wołowa w 100 g może zawierać nawet 6,5 mg żelaza. Czerwone mięso również stanowi źródło żelaza: w 100 g zawiera do 2,7 mg tego składnika. Warto także pamiętać w diecie o rybach: mogą one wspierać wchłanianie żelaza i uzupełniać jego poziom: w 85 g tuńczyka znajduje się 1,4 mg żelaza. Ponadto są one źródłem kwasów omega, które korzystnie wpływają na organizm (5).
W czym jest najwięcej żelaza? Co jeść z dużą zawartością żelaza w diecie wegańskiej? Roślinne źródła żelaza
Aby zwiększyć poziom żelaza w organizmie istotna jest zbilansowana dieta: powinna ona także zawierać warzywa i owoce. By zwiększyć poziom żelaza z pomocą diety, warto pamiętać, by znalazł się w niej szpinak. w 100 g tej zielonej rośliny liściastej jest 2,7 mg żelaza. Żelazo występuje też w roślinach strączkowych: soczewica zawiera ok. 3,3 g w niecałych 100 g produktu, z kolei czarna fasola w 86 g ma 1,8 mg żelaza. Zarówno czarna, biała jak i czerwona fasola mogą w łatwy sposób pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Żelazo występuje w sporej ilości w pestkach dyni (2,5 mg żelaza na 28 g), komosie ryżowej (2,8 mg żelaza na 185 g), a także brokułach (1 mg żelaza w 156 g). Żelazo w diecie wegetariańskiej dostarcza także tofu, które w 126 g ma 3,4 g żelaza. Co ciekawe, bogatym źródłem żelaza jest też gorzka czekolada, która w 28 gramach zawiera 3,4 mg żelaza (5).
Jaki jest najlepszy suplement na niedobór żelaza?
Żelazo to składnik, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego też tak ważna jest odpowiednia dieta i posiłki bogate w żelazo, które pokryją zapotrzebowanie na żelazo organizmu. Dodatek do diety mogą stanowić suplementy żelaza: jest to sposób na to, żeby podnieść poziom tego składnika. Które propozycje pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom żelaza?
- utrzymać odpowiedni poziom żelaza może pomóc Doctor's Best - Żelazo Wysokoprzyswajalne, które w dziennej porcji dostarcza 13,5 mg tego składnika mineralnego,
- wygodna forma przyjmowania żelaza to z pewnością BetterYou - Żelazo w sprayu, którego ilość żelaza w jednej dziennej porcji to 10 mg,
- prosty, czysty skład to jedna z najlepszych opcji na niskie poziomy żelaza: Osavi - Liposomalne Żelazo w dziennej porcji dostarcza 20 mg,
- wspierające wchłanianie żelaza Dr Jacobs - Żelazo Liposomalne w proszku to produkt, który w dziennej porcji dostarcza 8 mg żelaza i 16 mg witaminy C,
- alternatywa dla kapsułek: Floradix - Żelazo i Witaminy i NOW Foods - Żelazo to suplementy w płynie, które są łatwe w przyjmowaniu.
Produkty zawierające żelazo: podsumowanie
Pokryte zapotrzebowanie na żelazo zapewnia odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Najlepsze źródła żelaza to produkty spożywcze: przede wszystkim mięso, podroby i owoce morza, ale także rośliny strączkowe, szpinak czy pestki dyni. Dieta wzbogacona o te produkty może całkowicie pokryć zapotrzebowanie organizmu. Dodatkiem do diety mogą być suplementy żelaza, które znajdziesz na naszej stronie. Sprawdź pełną ofertę.
Źródła:
1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
2. Cafasso J.,What Does Iron Do for the Body? Benefits and Sources, (https://www.healthline.com/health/iron-nutrient; 11.02.2026)
3. Pietrzak A.,Skuteczne leczenie żelazem - zasady postępowania w niedoborze izolowanym i przebiegającym z niedokrwistością, Gastroenterologia w POZ 2024, 1: 57-64
4. Tan V.,How to Increase the Absorption of Iron from Foods, (https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption; 11.02.2026)
5. Spritzler F.,12 Healthy Foods That Are High in Iron, (https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods; 11.02.2026)